Успешное выполнение «отжиманий» (сгибание и разгибание рук в упоре лежа) зависит от тренированности мышц-стабилизаторов, удерживающих спину и бедра на одной линии – это прежде всего мышцы спины и брюшного пресса.
Во время упражнения ваше тело должно представлять собой прямую линию (плечи-туловище-ноги), локти – на ширине плеч или чуть шире. Стопы упираются в пол без опоры. Сгибая руки, касаетесь грудью пола или «контактной платформы» высотой 5 см, затем, разгибая руки, возвращаетесь в исходное положение и, зафиксировав его на 0,5 с, продолжаете выполнение испытании (теста).
Ошибки, в случае которых попытка не засчитывается:
1) касание пола коленями, бедрами, тазом;
2) нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
3) отсутствие фиксации на 0,5 с исходного положения;
4) поочередное разгибание рук;
5) отсутствие касания грудью пола (платформы);
6) разведение локтей относительно туловища более чем на 45 градусов.
Сколько отжиманий нужно сделать при сдаче нормативов ГТО?
| Ступень (возраст) | Девочки | Мальчики | ||||
| бронза | серебро | золото | бронза | серебро | золото | |
| 1 ступень — 6-8 лет | 4 | 6 | 11 | 7 | 10 | 17 |
| 2 ступень — 9-10 лет | 5 | 7 | 13 | 10 | 13 | 22 |
| 3 ступень — 11-12 лет | 7 | 9 | 14 | 13 | 18 | 28 |
| 4 ступень — 13-15 лет | 8 | 10 | 15 | 20 | 24 | 36 |
| 5 ступень — 16-17 лет | 9 | 11 | 16 | 27 | 31 | 42 |
| Ступень (возраст) | Женщины | Мужчины | ||||
| бронза | серебро | золото | бронза | серебро | золото | |
| 6 ступень — 18-24 лет | 10 | 12 | 17 | 28 | 32 | 44 |
| 6 ступень — 25-29 лет | 10 | 11 | 16 | 22 | 25 | 39 |
| 7 ступень — 30-34 лет | 5 | 7 | 13 | 16 | 19 | 32 |
| 7 ступень — 35-39 лет | 4 | 6 | 11 | 13 | 17 | 29 |
| 8 ступень — 40-44 лет | 3 | 5 | 10 | 13 | 17 | 28 |
| 8 ступень — 45-49 лет | 3 | 5 | 9 | 11 | 15 | 27 |
| 9 ступень — 50-54 лет | 3 | 5 | 8 | 9 | 12 | 24 |
| 9 ступень — 55-59 лет | 2 | 4 | 7 | 7 | 10 | 18 |
| 10 ступень — 60-64 лет | 3 | 5 | 7 | 4 | 6 | 14 |
| 10 ступень — 65-69 лет | 3 | 5 | 7 | 4 | 6 | 11 |
| 11 ступень — 70 лет и старше | 2 | 4 | 6 | 2 | 5 | 8 |
Программа по увеличению количества отжиманий
Сначала вам нужно провести тест. Он поможет понять, сколько отжиманий вы уже можете сделать и к чему будете стремиться.
Тест нужно выполнять свежим и отдохнувшим. Если у вас забиты мышцы рук или груди после предыдущей тренировки – предварительно отдохните сутки.
- Сделайте небольшую разминку: покрутите руками в плечах, локтях и запястьях по 10 раз в каждую сторону.
- Встаньте в упор лёжа и сделайте столько отжиманий в подход, сколько сможете. Выполняйте подряд, без паузы в верхней или нижней точках упражнения.
- Следите за формой — если вы не можете отжаться так, чтобы сохранить прямой корпус, а вместо этого извиваетесь всем телом, повтор не засчитывается. Запомните количество качественных повторений.
- Если вы не можете отжаться ни разу, выполните упражнение с колен и запомните количество.
Затем можно переходить к программе:
| Уровень | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| Первый | 10 x 3 отдых 10 x 2 |
— | 10 x 5 | — | 15 х 4 | 10 x 3 отдых 10 x 2 |
— |
| Второй | 15 x 3 отдых 15 x 2 |
— | 15 x 5 | — | 20 x 4 | 15 x 3 отдых 15 x 2 |
— |
| Третий | 20 x 3 отдых 20 x 2 |
— | 40 x 2 отдых 40 x 1 |
— | MAX x 3 | 20 x 3 отдых 20 x 2 |
— |
| Четвертый | 25 x 3 отдых 25 x 2 |
— | 25 x 5 | — | 30 x 4 | 25 x 3 отдых 25 x 2 |
— |
| Пятый | 30 x 3 отдых 30 x 2 |
— | 60 x 2 отдых 60 x 1 |
— | 35 x 4 | 30 x 3 отдых 30 x 2 |
— |
| Шестой | 35 x 3 отдых 35 x 2 |
— | 25 x 5 | — | MAX x 3 | 35 x 3 отдых 35 x 2 |
— |
Пример: Уровень первый – понедельник, выполните 3 подхода по десять повторений, отдохните 10 минут и выполните еще 2 подхода. Между подходами выдерживайте перерыв 2-3 минуты.