Сдача норм ГТО включает обязательные тесты и тесты по выбору. Одним из видов обязательных тестов является испытание скоростных возможностей тестируемого, которые определяются результатами бега на короткие дистанции или челночного бега. Челночный бег является одной из разновидностей бега на короткие дистанции. От обычного бега он отличается тем, что дистанция состоит из трёх отрезков по 10 метров каждый, которые преодолеваются несколько раз.
Челночный бег можно выполнять участникам с 6 до 29 лет включительно (I-VI ступень).
Порядок проведения испытания
По команде «На старт» тестируемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад (наступать на стартовую линию запрещено).
По команде «Внимание!», слегка сгибая обе ноги, тестируемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Допустимо опираться рукой о землю.
По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомера) тестируемый бежит до финишной линии, пересекает ее касается любой частью тела, возвращается к линии старта, пересекает ее любой частью тела и преодолевает последний отрезок финишируя.
Судья останавливает секундомер в момент пересечения линии «Финиш». Результат фиксируется до 0,1 секунды.
Техника выполнения
Этапы челночного бега:
старт;
прохождение промежуточной дистанции;
поворот;
финиш.
Челночный бег может начинаться как с низкого, так и с высокого старта. В нем отсутствуют стартовые колодки, которые обычно используют для старта в беге на 100 метров. Правильная техника высокого старта должна быть слегка похожа на старт конькобежца – еле заметный наклон туловища вперед, маховая нога – на внутренней части голеностопного сустава с разворотом носка на 30 градусов. Также маховую ногу можно ставить на носок. В то же время толчковая нога должна быть напряжена, пребывать в полной готовности быстро стартовать.
Как и на коротких дистанциях, в челночном беге нужно двигаться на одних носках, чтобы развить максимальную скорость. Чем больше частота шагов, тем быстрее вы будете перемещаться по дистанции. Наиболее эффективный способ отработки частоты шагов – это разнообразные упражнения со скакалкой, прыжки через нее в максимально быстром темпе. Но скорость бега – еще не самое главное в этой беговой дисциплине. Спортсмен должен также обладать специальной ловкостью, для того чтобы вовремя снижать скорость и выполнять поворот.
Финиширование в челночном беге осуществляется так же, как и в стометровке. После заключительного поворота необходимо набрать максимальную скорость и, не замедляясь, пробежать линию финиша. Ранее спортсмены-спринтеры пытались финишировать прыжком, но затем была доказана неэффективность такого метода.
Упражнения
Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку нужно начинать с разминки:
бег в медленном темпе – 10-15 минут;
общеразвивающие упражнения – 5-10 минут;
специальные беговые упражнения – 6-8 упражнений на отрезке 40 метров;
ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику.
Отработка команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. При одиночной тренировке, можно проговаривать команды мысленно или вслух.
Нужно тренироваться быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:
бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положить 3 теннисных мяча. На каждом развороте брать теннисный мячик, бежать с ним к линии старта и класть на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.
Завершать беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Надеть на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бежать на месте 20 секунд и сделать ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.
Ускорения после прыжков. Прыгать на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделать ускорение на 10-20 метров. Выполнить 3-4 подхода каждого упражнения.
После беговой части сделать комплекс общей физической подготовки: бёрпи, прыжки на скакалке, зашагивания на тумбу, напрыгивания на платформу.